امکان ایجاد آرتروز در هر قسمت از بدن مانند زانو، گردن و… وجود دارد. مفصل شانه، یکی از قسمتهایی است که میتواند آرتروز ایجاد شود. بهترین متخصص ارتوپد در تهران درمانهای متفاوتی جهت درمان آرتروز شانه برای افراد در نظر گرفته شده است.
انجام تمرینات ورزشی مخصوص جهت درمان و بهبود چنین عارضهای در فرد کمک کننده است. در واقع اگر تمرینات بهصورت منظم انجام گیرد، به تسکین علائمی مانند ورم مفاصل و درد بسیار کمک میکند.
آرتروز منجر به درد و سفتی در مفاصل میشود. چنین مشکلاتی تحرک افراد را تحت تاثیر قرار میدهد. فعال نگهداشتن مفاصل میتواند در قدرت آن و رفع علائم این بیماری بسیار تاثیرگذار باشد. در ادامه این مقاله تمریناتی را برای شما ذکر خواهیم که به کاهش درد و کنترل علائم این بیماری بسیار کمک کننده خواهد کرد.
انجام 7 تمرین برای رفع آرتروز شانه
انجام تمرینات ورزشی جهت رفع آرتروز شانه فوایدی دارد که شامل موارد زیر است:
تمرینات حرکتی و انعطافی، احساس سفتی در مفاصل را از بین میبرد.
انجام تمرینات قدرتی منجر به ایجاد عضله در اطراف مفاصل میشود و در نهایت فشار کمتری به عضله وارد خواهد شد.
انجام فعالیتهای هوازی مانند پیادهروی، شنا، دوچرخهسواری منجر به بهبود عملکرد قلب، ماهیچه و ریهها میشود.
این تمرینات برای پارگی تاندون شانه نیز موثرند.
در نهایت باید تمریناتی انجام گیرد که اطراف مفصل شانه کشیده و تقویت شود. در ادامه هریک از موارد را برای شما توضیح خواهیم داد:
کشش شانه به سمت بالا
انجام این تمرین منجر به افزایش دامنه حرکات و کشش عضلات آن ناحیه خواهد شد. اگر این تمرین بهصورت روزانه انجام دهید، کمکم قادر خواهید بود که کارهای روزمره خود را انجام دهید. برای انجام این تمرین باید به نکات زیر توجه کنید:
به پشت دراز بکشید.
یک عصا یا هر وسیلهای همانند آن را نگهدارید، بهطوری که دستهایتان از یکدیگر فاصله داشته باشند.
دستهای خود را بههمراه عصا به رانهای خود نزدیک کنید.
سپس به آرامی عصا را بالای سر خود قرار دهید، بهطوری که بازوهای شما کاملا صاف باشد (تا حد امکان).
سپس عصا را پایین بیاورید و دستهایتان را بهسمت قفسه سینه یا ران پای خود بگذارید.
3 ست 10تایی باید در روز این تمرین را انجام دهید.
هنگامی که این تمرین را انجام میدهید، باید کشش ملایمی در شانهها، قفسه سینه و پشت خود احساس کنید.
کشش و چرخش شانه به بیرون
این تمرین نیز همانند تمرین قبلی به عصا یا وسیلهای همانند آن احتیاج دارد. انجام آن به انعطافپذیری مفصل شانه بسیار کمک میکند. مراحل انجام آن به شرح زیر است:
به پشت دراز بکشید.
دستانتان را در کنار خود قرار دهید سپس آرنج خود را خم کنید، در حالی که عصا را در دست دارید، دستان خود را به عرض شانه باز کنید و بالای قفسه سینه خود قرار دهید.
عصا را با دستان خود بهسمت چپ بچرخانید، بهطوری که این کشش را در شانه خود احساس کنید.
سپس بهحالت اولیه بازگردید و این تمرین را در قسمت چپ خود انجام دهید.
این تمرین میبایست در 3 ست 10تایی بهصورت روزانه انجام گیرد.
چرخش کتف
انجام این تمرینات چرخشی منجر به افزایش دامنه حرکات در افراد میشود. برای انجام این تمرینات باید به نکات زیر توجه داشته باشید:
بدون هیچ حالتی بایستید.
شانههایتان را بهسمت گوشهای خود بالا ببرید و بهمدت 5 ثانیه نگهدارید.
به آرامی شانههای خود را به یکدیگر نزدیک کنید و بهمدت 5 ثانیه به همان حالت نگهدارید.
شانههای خود را بهسمت پایین ببرید و تا 5 ثانیه به این حالت نگهدارید.
هریک از حرکات را 10 بار تکرار کنید.
تمرینات پاندولی
انجام این تمرینات به تسکین درد و شل شدن عضلات بسیار کمک میکند، این حرکات شامل موارد زیر است:
به جلو خم شوید، جهت حفظ تعادل خود با استفاده از یک صندلی این حرکت را انجام دهید. برای انجام این تمرین بازویی که درد کمتری دارد را بر صندلی بگذارید.
دست دیگر خود را بهحالت آویزان نگهدارید. سپس دست آویزان خود را تا جایی که منجر به درد نشود، بهحالت دورانی بچرخانید.
این تمرین را 30 بار در جهتهای مختلف انجام دهید.
تکیه کردن به در
این تمرین بهمنظور کشش عضلات و افزایش مقاومت شانه انجام میگیرد. این تمرینات باید بهشکل زیر انجام گیرد:
در چهارچوب در بایستید و هر دو دست خود را بالا نگهدارید.
یک دست خود را در چهارچوب در قرار دهید.
به آرامی به جلو خم شوید تا کشش را در شانه خود احساس کنید.
این تمرین را 3 بار انجام دهید و در هر مرتبه 15 تا 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
پرس در
انجام این تمرینات میتواند به تقویت قدرت عضلات شانه کمک کند. برای انجام این تمرینات باید به نکات زیر دقت داشته باشید:
در چهارچوب در بایستید و یک آرنج دست خود را کمی خم کنید، بهطوری که شست بهسمت سقف باشد.
پشت مچ دست خود را باید به در فشار دهید.
سپس کف دست خود را به دیگر قسمت چهارچوب در، این تمرین را انجام دهید.
بهمدت 5 ثانیه به این حالت نگهدارید.
با هر طرف از دستان خود این تمرین را باید 3ست 10تایی انجام دهید.
تقویت عضلات
انجام تمریناتی که منجر به تقویت عضلات شود در بهبود حالت کلی بدن بسیار تاثیرگذار است و کمک میکند که شانهها به جهتهای مختلفی حرکت کند. برای انجام این حرکات باید به نکاتی توجه داشته باشید:
در حالی که شانههایتان را به عقب بردهاید، کاملا صاف بایستید.
طناب یا نواری را که میخواهید با آن تمرین انجام دهید، بر یک جسم محکم عمودی حلقه کنید و سپس طرف دیگر نوار را با دست خود نگهدارید.
شانههای خود را شل کنید و آرنج را بهسمت خودتان خم کنید.
آرنج خود را بهسمت عقب حرکت دهید، بهطور کلی باید فشار را بر کتف یا شانههای خود احساس کنید. اگر نوار یا طناب استحکامی ندارد، یک قدم به عقب بروید یا یک دور با دست خود بچرخانید.
این تمرین را در 5 ثانیه انجام دهید.
این تمرینات را در 3ست 10تایی انجام دهید.
نکاتی که باید در حین ورزش کردن به آن توجه داشته باشید
قبل از انجام و شروع تمرینات باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن قبل از تمرین میتواند یک پیادهروی ساده 10 دقیقهای یا هرگونه فعایتهای هوازی دیگر باشد.
هنگام انجام کلیه تمرینات باید کشیدگی را در شانه خود احساس کنید، اما این کشیدگی نباید منجر به درد در بدن شما شود. اگر در حین تمرین دچار آسیب شدهاید، ورزش کردن را متوقف کنید.
اگر تمرینات ورزشی منجر به التهاب شانه در شما میشود، میتوانید با استفاده از یک کمپرس یخ التهابات ایجاد شده را کاهش دهید. داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی نیز برای این مشکل تاثیرگذار است.
اگر درد ایجاد شده پس از تمرین تا ساعتها ادامه داشت، بهتر است به فوقتخصص شانه یا متخصص ارتوپد مراجعه کنید تا مشکل ایجاد شده را بررسی کند.
