ورزش برای درمان آرتروز شانه
امکان ایجاد آرتروز در هر قسمت از بدن مانند زانو، گردن و… وجود دارد. مفصل شانه، یکی از قسمتهایی است که میتواند آرتروز ایجاد شود. بهترین متخصص ارتوپد در تهران درمانهای متفاوتی جهت درمان آرتروز شانه برای افراد در نظر گرفته شده است.
علائم و نشانههای آرتروز شانه
درد و خشکی مفصل شانه
درد مداوم یا درد هنگام حرکت، از اولین و شایعترین نشانههای آرتروز شانه محسوب میشود. این درد معمولاً با خشکی مفصل همراه است و باعث محدود شدن دامنه حرکتی شانه میشود. بسیاری از بیماران در انجام فعالیتهای روزمره مانند لباس پوشیدن، بالا بردن دست یا برداشتن اجسام دچار مشکل میشوند.
افرادی که دچار سفتی صبحگاهی شانه هستند یا هنگام بالا آوردن دست درد احساس میکنند، باید وضعیت مفصل خود را تحت نظر پزشک بررسی کنند. همچنین علائمی مانند تورم، صدای تقتق مفصل و کاهش تدریجی دامنه حرکت میتواند نشاندهنده پیشرفت آرتروز باشد و نیاز به ارزیابی تخصصی دارد.
اهمیت تشخیص زودهنگام
تشخیص زودهنگام آرتروز شانه نقش مهمی در موفقیت درمان آرتروز دارد. در مراحل اولیه، روشهای غیرجراحی مانند ورزش درمانی، اصلاح سبک زندگی و فیزیوتراپی تأثیر بسیار بهتری دارند و میتوانند پیشرفت بیماری را بهطور قابل توجهی کند کنند. برای تشخیص دقیق، از روشهایی مانند رادیوگرافی، MRI و ارزیابی دامنه حرکتی مفصل استفاده میشود.
مزایای ورزش منظم در درمان آرتروز شانه
کاهش التهاب و درد مفصل
ورزش منظم یکی از ارکان اصلی درمان آرتروز شانه است. تمرینات کششی و هوازی ملایم باعث افزایش گردش خون در مفصل، کاهش التهاب و کاهش خشکی شانه میشوند. افرادی که آرتروز شانه خفیف تا متوسط دارند و توانایی حرکت مفصل را حفظ کردهاند، میتوانند با انجام منظم تمرینات، درد خود را کنترل کنند.
بهتر است این تمرینات بهصورت روزانه یا حداقل سه تا چهار بار در هفته انجام شوند و هر حرکت بدون ایجاد درد و با کشش ملایم اجرا شود.
حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از پیشرفت بیماری
تمرینات تقویتی باعث تقویت عضلات اطراف شانه میشوند و فشار مستقیم از روی مفصل آسیبدیده برداشته میشود. این موضوع در کاهش ساییدگی مفصل و جلوگیری از پیشرفت آرتروز نقش مهمی دارد. ورزش منظم علاوه بر حفظ انعطافپذیری شانه، از خشکی مفصل در بلندمدت جلوگیری میکند و کیفیت زندگی بیمار را بهبود میبخشد.
ورزش برای درمان آرتروز شانه
انجام تمرینات ورزشی مخصوص جهت درمان و بهبود چنین عارضهای در فرد کمک کننده است. در واقع اگر ورزش برای درمان آرتروز شانه بهصورت منظم انجام گیرد، به تسکین علائمی مانند ورم مفاصل و درد بسیار کمک میکند.
آرتروز منجر به درد و سفتی در مفاصل میشود. چنین مشکلاتی تحرک افراد را تحت تاثیر قرار میدهد. فعال نگهداشتن مفاصل میتواند در قدرت آن و رفع علائم این بیماری بسیار تاثیرگذار باشد. در ادامه این مقاله تمریناتی را برای شما ذکر خواهیم که به کاهش درد و کنترل علائم این بیماری بسیار کمک کننده خواهد کرد.
انجام 7 تمرین برای رفع آرتروز شانه
انجام تمرینات ورزشی جهت رفع آرتروز شانه فوایدی دارد که شامل موارد زیر است:
- تمرینات حرکتی و انعطافی، احساس سفتی در مفاصل را از بین میبرد.
- انجام تمرینات قدرتی منجر به ایجاد عضله در اطراف مفاصل میشود و در نهایت فشار کمتری به عضله وارد خواهد شد.
- انجام فعالیتهای هوازی مانند پیادهروی، شنا، دوچرخهسواری منجر به بهبود عملکرد قلب، ماهیچه و ریهها میشود.
این تمرینات برای پارگی تاندون شانه نیز موثرند.
در نهایت باید تمریناتی انجام گیرد که اطراف مفصل شانه کشیده و تقویت شود. در ادامه هریک از موارد را برای شما توضیح خواهیم داد:
کشش شانه به سمت بالا
انجام این تمرین منجر به افزایش دامنه حرکات و کشش عضلات آن ناحیه خواهد شد. اگر این ورزش برای درمان آرتروز شانه را بهصورت روزانه انجام دهید، کمکم قادر خواهید بود که کارهای روزمره خود را انجام دهید. برای انجام این تمرین باید به نکات زیر توجه کنید:
- به پشت دراز بکشید.
- یک عصا یا هر وسیلهای همانند آن را نگهدارید، بهطوری که دستهایتان از یکدیگر فاصله داشته باشند.
- دستهای خود را بههمراه عصا به رانهای خود نزدیک کنید.
- سپس به آرامی عصا را بالای سر خود قرار دهید، بهطوری که بازوهای شما کاملا صاف باشد (تا حد امکان).
- سپس عصا را پایین بیاورید و دستهایتان را بهسمت قفسه سینه یا ران پای خود بگذارید.
- 3 ست 10تایی باید در روز این تمرین را انجام دهید.
هنگامی که این تمرین را انجام میدهید، باید کشش ملایمی در شانهها، قفسه سینه و پشت خود احساس کنید.
کشش و چرخش شانه به بیرون
این تمرین نیز همانند تمرین قبلی به عصا یا وسیلهای همانند آن احتیاج دارد. انجام آن به انعطافپذیری مفصل شانه بسیار کمک میکند. مراحل انجام آن به شرح زیر است:
- به پشت دراز بکشید.
- دستانتان را در کنار خود قرار دهید سپس آرنج خود را خم کنید، در حالی که عصا را در دست دارید، دستان خود را به عرض شانه باز کنید و بالای قفسه سینه خود قرار دهید.
- عصا را با دستان خود بهسمت چپ بچرخانید، بهطوری که این کشش را در شانه خود احساس کنید.
- سپس بهحالت اولیه بازگردید و این تمرین را در قسمت چپ خود انجام دهید.
- این تمرین میبایست در 3 ست 10تایی بهصورت روزانه انجام گیرد.
چرخش کتف
انجام این تمرینات چرخشی منجر به افزایش دامنه حرکات در افراد میشود. برای انجام این تمرینات باید به نکات زیر توجه داشته باشید:
- بدون هیچ حالتی بایستید.
- شانههایتان را بهسمت گوشهای خود بالا ببرید و بهمدت 5 ثانیه نگهدارید.
- به آرامی شانههای خود را به یکدیگر نزدیک کنید و بهمدت 5 ثانیه به همان حالت نگهدارید.
- شانههای خود را بهسمت پایین ببرید و تا 5 ثانیه به این حالت نگهدارید.
- هر یک از حرکات را 10 بار تکرار کنید.
تمرینات پاندولی
انجام این تمرینات به تسکین درد و شل شدن عضلات بسیار کمک میکند، این حرکات شامل موارد زیر است:
- به جلو خم شوید، جهت حفظ تعادل خود با استفاده از یک صندلی این حرکت را انجام دهید. برای انجام این تمرین بازویی که درد کمتری دارد را بر صندلی بگذارید.
- دست دیگر خود را بهحالت آویزان نگهدارید. سپس دست آویزان خود را تا جایی که منجر به درد نشود، بهحالت دورانی بچرخانید.
- این تمرین را 30 بار در جهتهای مختلف انجام دهید.
تکیه کردن به در
این تمرین بهمنظور کشش عضلات و افزایش مقاومت شانه انجام میگیرد. این تمرینات باید بهشکل زیر انجام گیرد:
- در چهارچوب در بایستید و هر دو دست خود را بالا نگهدارید.
- یک دست خود را در چهارچوب در قرار دهید.
- به آرامی به جلو خم شوید تا کشش را در شانه خود احساس کنید.
- این تمرین را 3 بار انجام دهید و در هر مرتبه 15 تا 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
پرس در
انجام این تمرینات میتواند به تقویت قدرت عضلات شانه کمک کند. برای انجام این تمرینات باید به نکات زیر دقت داشته باشید:
- در چهارچوب در بایستید و یک آرنج دست خود را کمی خم کنید، بهطوری که شست بهسمت سقف باشد.
- پشت مچ دست خود را باید به در فشار دهید.
- سپس کف دست خود را به دیگر قسمت چهارچوب در، این تمرین را انجام دهید.
- بهمدت 5 ثانیه به این حالت نگه دارید.
- با هر طرف از دستان خود این تمرین را باید 3 ست 10 تایی انجام دهید.
تقویت عضلات با ورزش برای درمان آرتروز شانه
انجام تمریناتی که منجر به تقویت عضلات شود در بهبود حالت کلی بدن بسیار تاثیرگذار است و کمک میکند که شانهها به جهتهای مختلفی حرکت کند. برای انجام این حرکات باید به نکاتی توجه داشته باشید:
در حالی که شانههایتان را به عقب بردهاید، کاملا صاف بایستید.
- طناب یا نواری را که میخواهید با آن تمرین انجام دهید، بر یک جسم محکم عمودی حلقه کنید و سپس طرف دیگر نوار را با دست خود نگهدارید.
- شانههای خود را شل کنید و آرنج را بهسمت خودتان خم کنید.
- آرنج خود را بهسمت عقب حرکت دهید، بهطور کلی باید فشار را بر کتف یا شانههای خود احساس کنید. اگر نوار یا طناب استحکامی ندارد، یک قدم به عقب بروید یا یک دور با دست خود بچرخانید.
- این تمرین را در 5 ثانیه انجام دهید.
- این تمرینات را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
تمرینات پیشگیرانه برای کاهش پیشرفت آرتروز شانه
تمرینات سبک و ایمن
افرادی که به آرتروز شانه مبتلا هستند یا در معرض ابتلا قرار دارند، حتی در صورت نداشتن درد شدید، میتوانند از تمرینات سبک پیشگیرانه بهره ببرند. این تمرینات شامل حرکات کششی، چرخشی و تمرینات با مقاومت سبک هستند که به تقویت عضلات اطراف شانه کمک کرده و فشار مستقیم روی مفصل را کاهش میدهند.
نکات مهم هنگام انجام تمرینات پیشگیرانه
تمرینات باید کاملاً بدون درد انجام شوند و کشش ملایم برای مفصل کافی است. استفاده از وسایل کمکی مانند کشهای مقاومتی، توپ نرم یا عصا میتواند به اجرای صحیح حرکات کمک کند. انجام تمرینات سه تا پنج بار در هفته و تکرار هر حرکت حدود ۱۰ تا ۱۵ بار، اثر پیشگیرانه قابلتوجهی در درمان آرتروز خواهد داشت.
تمرینات تقویتی و توانبخشی پس از آسیب یا پارگی تاندون شانه
اهمیت تمرینات تقویتی
تمرینات تقویتی نقش مهمی در درمان آرتروز و بازگشت عملکرد طبیعی شانه دارند. این تمرینات عضلات اطراف مفصل را تقویت کرده و فشار مستقیم روی مفصل و تاندون آسیبدیده را کاهش میدهند. انجام این تمرینات برای افرادی که دچار پارگی جزئی تاندون یا جراحی شانه شدهاند، بسیار مفید است.
بازسازی عملکرد شانه
توانبخشی منظم باعث بازگشت دامنه حرکتی مفصل و جلوگیری از خشکی شانه میشود. حرکات کششی و چرخشی آرام باید تحت نظر فیزیوتراپیست انجام شوند و در صورت نیاز از وسایل کمکی مانند کش مقاومتی یا توپ نرم برای کنترل بهتر حرکت استفاده شود.
ترکیب ورزش با سایر روشهای درمان آرتروز شانه
هماهنگی ورزش و داروهای ضدالتهاب
درمان آرتروز شانه زمانی بیشترین اثر را دارد که ورزش منظم با مصرف صحیح داروهای ضدالتهاب ترکیب شود. این هماهنگی باعث کاهش درد و تورم و افزایش اثربخشی هر دو روش میشود. داروها باید طبق دستور پزشک مصرف شوند و تمرینات ورزشی پس از کنترل التهاب آغاز شوند.
ادغام ورزش با فیزیوتراپی و تزریقات
فیزیوتراپی و تزریقات درمانی میتوانند مکمل ورزش باشند و به بهبود حرکت مفصل کمک کنند. این ترکیب بهویژه برای افراد مبتلا به آرتروز متوسط تا شدید یا کسانی که درد کنترلنشده دارند، مفید است. تنظیم یک برنامه درمانی منظم و هماهنگ تحت نظر متخصص، نقش مهمی در کنترل علائم و جلوگیری از پیشرفت آرتروز دارد.
نکاتی که باید در حین ورزش برای درمان آرتروز شانه به آن توجه داشته باشید
قبل از انجام و شروع ورزش برای درمان آرتروز شانه باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن قبل از تمرین میتواند یک پیادهروی ساده 10 دقیقهای یا هرگونه فعایتهای هوازی دیگر باشد.
هنگام انجام کلیه ورزش برای درمان آرتروز شانه باید کشیدگی را در شانه خود احساس کنید، اما این کشیدگی نباید منجر به درد در بدن شما شود. اگر در حین تمرین دچار آسیب شدهاید، ورزش کردن را متوقف کنید.
اگر تمرینات ورزشی منجر به التهاب شانه در شما میشود، میتوانید با استفاده از یک کمپرس یخ التهابات ایجاد شده را کاهش دهید. داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی نیز برای این مشکل تاثیرگذار است.
اگر درد ایجاد شده پس از ورزش برای درمان آرتروز شانه تا ساعتها ادامه داشت، بهتر است به فوقتخصص شانه یا متخصص ارتوپد مراجعه کنید تا مشکل ایجاد شده را بررسی کند.