پیشگیری از پوکی استخوان

پیشگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان یکی از بیماری‌های شایعی است که افراد را با هر سن و جنس و نژادی می‌تواند تحت تأثیر قرار دهد. این بیماری معمولا در زنان و با شروع فرایند یائسگی و به دلیل کاهش سطح هورمون استروژن، بیشتر دیده می‌شود.

هیچ درمان یا ترکیبی وجود ندارد که بتواند خطر شکستگی ناشی از پوکی استخوان را به صفر برساند. با این وجود، بهترین پیشگیری از پوکی استخوان ، انجام فعالیت بدنی و تغذیۀ مناسب در تمام طول عمر است.

به‌طور کلی ژن‌های انسان‌ها تعیین‌کنندۀ قد و میزان قدرت یا ضعف اسکلت‌بندی آنهاست. البته نمی‌توان نقش سبک زندگی، رژیم غذایی و ورزش را بر چگونگی سلامت استخوان‌ها نادیده گرفت. عواملی مانند ژن، سن و جنسیت، از جمله مواردی هستند که نمی‌توان تغییری در آنها ایجاد کرد. اما این بدان معنی نیست که نمی‌توانید از بروز بیماری جلوگیری کنید. خوشبختانه اقدامات پیشگیرانۀ بسیاری برای مبارزه و پیشگیری از پوکی استخوان وجود دارد که در این مقاله به بررسی برخی از آنها می‌پردازیم.

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان وضعیتی است که در آن استخوان‌ها ضعیف و شکننده شده و از تراکم درونی آنها کاسته می‌شود. این اتفاق احتمال شکستگی را بیشتر می‌کند. پوکی استخوان در طی سالیان به‌مرور بیشتر خواهد شد و معمولا زمانی تشخیص داده می‌شود که شخص با افتادن یا اصابت ضربه، دچار شکستگی استخوان شده است.

در موارد خیلی شدید پوکی استخوان، حتی عطسه یا سرفه نیز باعث شکستگی یک دنده یا فروپاشی جزئی یکی از استخوان‌های ستون فقرات یا زانو می‌شود که در اینصورت بیمار باید تحت درمان یک پزشک فوق تخصص زانو قرار بگیرد.

با توجه به میزان ضعف و پوکی استخوان، همچنین احتمال شکستگی استخوان‌ها، پزشک معالج روش‌هایی را برای تقویت بیشتر استخوان‌ها تجویز خواهد کرد.

از عوامل مختلف تأثیرگذار بر استحکام استخوان‌ها و در واقع جلوگیری از پوکی استخوان، می‌توان به عوامل زیر اشاره کرد:

ورزش منظم

استخوان‌ها نیز درست همانند عضلات، اگر تمرین داشته باشند، به مرور قوی‌تر می‌شوند. انجام ورزش و نرمش به‌صورت منظم امری ضروری به‌نظر می‌رسد. از سنین بین 19 تا 65 سالگی، حداقل دو بار در هفته و هر بار به مدت دو ساعت و نیم انجام ورزش توصیه می‌شود. این ورزش می‌تواند شامل ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه سواری یا پیاده‌روی تند باشد. انجام تمرینات ورزشی باعث تقویت استحکام استخوان‌ها شده و انعطاف‌پذیری را بالا می‌برد و برای پیشگیری از پوکی استخوان بسیار مفید است .

ورزش موجب بهبود تراکم استخوان‌های بدن می‌شود. به همین دلیل برای پیشگیری از پوکی استخوان، انجام ورزش از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. ورزش به تحریک سلول‌های مسئول ساخت استخوان کمک می‌کند. در صورتی که به پوکی استخوان مبتلا شده‌اید، بهتر است که تحت‌نظر پزشک معالج خود برنامۀ ورزشی سبکی را شروع کنید.

در سنین پایین‌تر، تمریناتی همانند ایروبیک، تنیس، پرش از سطوح، رقص و دویدن، ورزش‌های بسیار مفیدی در جهت تقویت ماهیچه‌ها، رباط‌ها و مفاصل است. برای سنین بالای 60 سال، می‌توان از ورزش‌های منظم سبک با وزنه بهره‌مند شد. همچنین پیاده‌روی تند نیز می‌تواند مناسب باشد. از انجام ورزش‌های قدرتی نیز غافل نشوید.

ورزش‌های مقاومتی و تقویتی

تمرینات مقاومتی و وزنه‌ای باعث تحریک سلول‌های استخوان‌ساز شده و تراکم استخوان‌ها را افزایش می‌دهند. این تمرینات همچنین قدرت عضلات اطراف استخوان‌ها را تقویت می‌کنند و فشار ناشی از وزن بدن روی استخوان‌ها را کاهش می‌دهند.

ورزش‌های هوازی و تعادلی

فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن سبک، دوچرخه‌سواری و شنا باعث تقویت عضلات و افزایش استحکام استخوان‌ها می‌شوند. این ورزش‌ها همچنین تعادل بدن را بهبود می‌بخشند و ریسک سقوط و شکستگی استخوان‌ها را کاهش می‌دهند. استفاده از کفش مناسب و سطح صاف برای انجام ورزش ضروری است. برای افراد کم‌تحرک یا سالمند، شروع تدریجی و افزایش شدت به مرور زمان اهمیت دارد. انجام حرکات تعادلی مانند ایستادن روی یک پا یا یوگا می‌تواند خطر زمین خوردن را کمتر کند.

استفاده از مکمل‌های غذایی سالم و ویتامین D برای پیشگیری از پوکی استخوان

همواره داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای همگان توصیه می‌شود. رعایت سلامت غذایی موجب جلوگیری از بسیاری بیماری‌ها، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و همچنین پوکی استخوان خواهد شد. عادات غذایی سالم از همان ابتدای کودکی، می‌تواند در آینده بر سلامت استخوان‌های افراد تاثیر گذار باشد.

هنگامی که بدن به ‌اندازۀ کافی کلسیم نداشته باشد، شروع به تجزیۀ استخوان‌ها خواهد کرد تا به آنچه که می‌خواهد برسد. در واقع توده‌های استخوانی را از بین می‌برد. خوردن کلسیم برای حفظ استخوان‌های قوی و برای پیشگیری از پوکی استخوان بسیار حیاتی است.

بزرگسالان باید روزانه به مقدار توصیه‌شده کلسیم در رژیم غذایی خود بگنجانند. به‌خصوص در سنین رشد یعنی سنین نوجوانی و جوانی، که توده‌های استخوانی به اوج خود می‌رسند، باید به میزان کلسیم موجود در رژیم غذایی توجه ویژه‌ای داشت.

غذاهای سرشار از کلسیم شامل موارد زیر است:

• محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی
• سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مانند کلم بروکلی
• شیر سویا
• ماهی ساردین و ماهی‌ قزل‌آلا

همچنین مصرف ویتامین D برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌هایی سالم و برای پیشگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است؛ چرا که وجود ویتامین D در بدن به جذب کلسیم کمک می‌کند. همۀ بزرگسالان باید روزانه به‌ میزان 10 میکروگرم ویتامین D مصرف کنند. منابع غذایی حاوی این ویتامین مفید شامل موارد زیر است:

• گوشت قرمز
• جگر
• زردۀ تخم‌مرغ
• غذاهای حاوی چربی طبیعی و برخی غلات صبحانه
• مکمل‌های غذایی

البته این‌گونه به‌نظر می‌رسد که به‌دست آوردن ویتامین D تنها از طریق غذا، امری نسبتا دشوار است. بنابراین، استفاده از مکمل‌های غذایی که به‌صورت قرص و تحت‌نظر پزشک باید مصرف شود، ضروری به‌نظر می‌رسد.

مصرف پروتئین نیز برای سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. در هر سلول از بدن انسان از جمله سلول‌های استخوانی، پروتئین وجود دارد. مطالعات نشان‌ می‌دهند که خوردن پروتئین موجب افزایش تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها خواهد شد. این مادۀ غذایی بسیار مفید را می‌توانید در اکثر منابع غذایی حیوانی و طبیعی بیابید.

قطع مصرف سیگار، الکل و نوشابه

سیگار کشیدن خطر ابتلا به پوکی استخوان را بسیار افزایش می‎‌دهد. استعمال سیگار موجب خواهد شد که هورمون استروژن در بدن به درستی نتواند وظایف خود را انجام دهد، در نتیجه احتمال ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی استخوان‌های بدن را بالا می‌برد.

همچنین نوشیدن الکل به‌مقدار زیاد نیز همراه با خطراتی‌ست که پوکی استخوان یکی از آن موارد است. در مورد نوشیدنی‌های گازدار نیز برخی یافته‌ها نشان‌ می‌دهند که به‌مرور موجب از بین رفتن توده‌های استخوانی می‌شوند. در صورت امکان بهتر است شیر جایگزین نوشابه شود.

نور خورشید

نور خورشید در ماه‌های گرم سال، باعث تولید ویتامین D در بدن می‌شود. پوست انسان به‌طور طبیعی ویتامین D را از نور خورشید گرفته و در بدن جذب می‌کند. ویتامین D تولید شده در بدن نیز موجب جذب کلسیم خواهد شد. این فرایند به سلامت و تقویت دندان‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند و در انتها نیز از به‌وجود آمدن پوکی استخوان جلوگیری می‌کند و باعث پیشگیری از پوکی استخوان می شود.

باید توجه داشت که گذراندن مدت زمان طولانی زیر نور خورشید نیز مضر است و شانس ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد.

آزمایش تراکم استخوان برای پیشگیری از پوکی استخوان

تست و آزمایش تراکم استخوان به این صورت این که میزان تراکم بخش کوچکی از یک یا چند استخوان را اندازه‌گیری می‌کنند تا میزان مقاومت آنها را بسنجند. همچنین پس از انجام تست تراکم استخوان می‌توانند بگویند که احتمال ابتلا به آن چند درصد است.

اهمیت آزمایش تراکم استخوان

آزمایش تراکم استخوان میزان مقاومت و استحکام استخوان‌ها را مشخص می‌کند و می‌تواند ریسک شکستگی در آینده را پیش‌بینی کند. این روش به تشخیص زودهنگام پوکی استخوان کمک می‌کند و اجازه می‌دهد اقدامات پیشگیرانه یا درمانی مناسب انجام شود.

افراد بالای 50 سال، زنان یائسه، افرادی که سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارند یا کمبود ویتامین D دارند، باید این تست‌ها را دوره‌ای انجام دهند.

نتایج آزمایش را ذخیره و تغییرات تراکم استخوان را پیگیری کنید تا در صورت نیاز سبک زندگی، رژیم غذایی و فعالیت بدنی اصلاح شود.

کنترل شاخص‌های سلامت کلی

حفظ وزن سالم، رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم و کنترل بیماری‌های مزمن مانند دیابت و مشکلات تیروئید به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند و از کاهش تراکم جلوگیری می‌کنند.

حفظ وزن مناسب، ورزش منظم، مصرف مواد مغذی ضروری و مشورت با پزشک درباره بیماری‌های زمینه‌ای و داروها، مؤثرترین راه برای کاهش ریسک پوکی استخوان است.