ارتباط مستقیم تغذیه و پوکی استخوان
پوکی استخوان از آن دسته مشکلاتی است که بسیاری از افراد از آن رنج میبرند یا بهدنبال راهکاری هستند تا از این بیماری پیشگیری کنند. ارتباط مستقیم تغذیه و پوکی استخوان، یکی از اساسیترین راهکارهایی است که میتوان جهت کنترل یا درمان پوکی استخوان در نظر گرفت.
بهتر است قبل از آنکه دچار چنین بیماریهایی شوید، به تغذیه خود توجه داشته باشید و پیشگیری کنید. اگر میخواهید در آینده با پوکی استخوان مواجه نشوید به تغذیه خود بیش از پیش توجه کنید. در ادامه توضیحات بیشتری در خصوص ارتباط تغذیه و پوکی استخوان برای شما ذکر خواهیم کرد.
ارتباط مستقیم تغذیه و پوکی استخوان
مهمترین تغذیهای که میتوان برای افراد مبتلا به پوکی استخوان در نظر گرفت، کلسیم و ویتامین D است. در واقع کلسیم، یکی از عناصر اصلی جهت استحکام و ساخت استخوانها است، وجود ویتامین D به جذب کلسیم کمک میکند.
شاید برای برخی از افراد جای سوال باشد که چه مقدار باید از کلسیم و ویتامین D مصرف کنیم؟ مقدار مصرف این دو، به عوامل مختلفی مانند سن و جنسیت بستگی دارد که در ادامه بهطور کامل بیان خواهیم کرد.
مصرف کلسیم
- کودکان 1 تا 3 ساله 700 میلیگرم در روز
- کودکان 4 تا 8 ساله 1000 میلیگرم در روز
- کودکان بالای 9 سال و نوجوانان 1300 میلیگرم در روز
- بزرگسالان 1000 میلیگرم در روز
- خانمهای بالای 51 سال و آقایان بالای 7 سال 1200 میلی گرم در روز
ویتامین D
- 600 واحد (IU) در روز از سنین 1 تا 70 سالگی
- 800 واحد در روز برای افراد بالای 70 سال
اما نکتهای که در این خصوص وجود دارد این است که برخی از پزشکان متخصص ارتوپد بر این باورند که باید 800 تا 1200 واحد ویتامین D در روز مصرف شود.
اگر میخواهید بدانید که شخصا چه مقدار به مصرف ویتامین D نیاز دارید، از پزشک خود بخواهید که آزمایش ویتامین D را برای شما در نظر بگیرد. با انجام این آزمایش دقیقا مشخص میشود که به چه مقدار ویتامین D نیاز دارید.
متخصصان بر این باورند، اگر ویتامین D بهاندازه کافی در بدن شما وجود داشته باشد، مقدار کلسیم مورد نیاز بدن بهراحتی جذب بدن میشود و در برابر پوکی استخوان ایمن خواهید بود.
نقش سایر ریزمغذیها در سلامت استخوانها
اگرچه کلسیم و ویتامین D پایههای اصلی سلامت استخوان هستند، اما بدون حضور برخی ریزمغذیها، بدن نمیتواند از این دو ماده حیاتی بهدرستی استفاده کند. کمبود این عناصر میتواند باعث شود حتی با مصرف کافی کلسیم، همچنان خطر پوکی استخوان باقی بماند.
منیزیم و فسفر؛ تنظیمکنندههای تعادل استخوان
منیزیم در فعالسازی ویتامین D نقش دارد و فسفر یکی از اجزای اصلی ساختار استخوان است. نبود تعادل بین کلسیم، منیزیم و فسفر باعث کاهش تراکم استخوان میشود.
روی (زینک)؛ محرک ترمیم و رشد استخوان
روی به ساخت سلولهای استخوانی و ترمیم شکستگیها کمک میکند و کمبود آن با کاهش قدرت استخوان مرتبط است.منابع غذایی مانند گوشت، تخممرغ، حبوبات و دانهها را در برنامه غذایی بگنجانید.
ویتامین K و ویتامین C؛ تثبیت و تقویت ساختار استخوان
ویتامین K به اتصال کلسیم به بافت استخوان کمک میکند و ویتامین C در ساخت کلاژن استخوانی نقش اساسی دارد.
جهت درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان ابتدا به تغذیه خود توجه داشته باشید
بسیاری از افراد جهت پیشگیری یا درمان این عارضه از مکملها استفاده میکنند، استفاده از مکملها هیچ اشکالی ندارد، اما بهتر است ابتدا به رژیم غذایی توجه بیشتری داشته باشید؛ چرا که اگر به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید برای شما یک عادت میشود و هر روز غذای سالم میخورید.
اما قطعا شما همیشه یادتان نمیماند که مکملهای خود را مصرف کنید. علاوه بر این مورد، غذاها منبع کاملتری از ویتامینها و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. محصولاتی همچون موارد زیر حاوی مقادیر زیادی از کلسیم و مواد مغذی اصلی، مانند فسفر و پروتئین برای سلامت استخوانها هستند.
- شیر
- ماست
- پنیر
- و سایر محصولات لبنی
اگر به لاکتوز موجود در محصولات لبنی حساسیت دارید، گزینههای دیگری نیز برای شما وجود دارد که میتوانید کلسیم را از آن دسته مواد غذایی دریافت کنید:
- آب پرتقالهای غنی شده با کلسیم
- شیرهای گیاهی مانند شیر سویا یا بادام
- غلات و سبزیجات سبز مانند کلمپیچ، کلم بروکلی و اسفناج
- غذاهای دریایی مانند ماهی قزلآلا، میگو، صدف و…
جهت تامین ویتامین D از رژیم غذایی میتوانید از مواد غذایی همچون موارد زیر استفاده کنید:
- آب پرتقال
- شیرهای گیاهی
- غلات صبحانه
- ماهیهایی مانند ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین
تأثیر الگوی غذایی ناسالم بر تشدید پوکی استخوان
برخی عادات غذایی بهصورت پنهان اما مداوم باعث کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی میشوند، حتی اگر فرد کلسیم کافی مصرف کند.
مصرف زیاد نمک و قند
نمک زیاد باعث دفع کلسیم از طریق ادرار میشود و قند بالا تعادل مواد معدنی استخوان را به هم میزند.
نوشیدنیهای گازدار، کافئین و فستفود
فسفر بالا در نوشابهها و مصرف زیاد کافئین جذب کلسیم را کاهش میدهد.
رژیمهای لاغری شدید و کمکالری
این رژیمها اغلب باعث کمبود پروتئین، کلسیم و ویتامینهای ضروری میشوند و تحلیل استخوان را تسریع میکنند.
تغذیه مناسب برای گروههای پرخطر پوکی استخوان
نیازهای تغذیهای همه افراد یکسان نیست و برخی گروهها به دلیل شرایط سنی یا هورمونی، بیشتر در معرض کاهش تراکم استخوان قرار دارند.
زنان یائسه
کاهش استروژن باعث تسریع تحلیل استخوان میشود.
سالمندان
کاهش جذب مواد مغذی و کاهش فعالیت بدنی خطر پوکی استخوان را افزایش میدهد.
نوجوانان در سن رشد
بیشترین توده استخوانی در این سن ساخته میشود و کمبود تغذیه اثرات بلندمدت دارد.
افراد با سابقه خانوادگی پوکی استخوان
زمینه ژنتیکی خطر ابتلا را افزایش میدهد. شروع زودهنگام اصلاح تغذیه و انجام بررسیهای دورهای تراکم استخوان به کنترل این موضوع کمک میکند.
مصرف مکملها
همانطور که گفته شد اولویت خود را رژیم غذایی مناسب قرار دهید. اگر نمیتوانید بهاندازه کافی کلسیم و ویتامین D دریافت کنید، این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. مکملهای کلسیم دو نوع مختلفی دارند:
- کلسیم سیترات
- کلسیم کربنات
هر دو موارد برای استخوانهای شما مفید هستند، تنها تفاوت آنها در خصوص نحوه مصرف است که باید طبق دستور پزشک فوق تخصص زانو مصرف شود.
نکاتی در خصوص مصرف مکملهای کلسیم برای ارتباط مستقیم تغذیه و پوکی استخوان
بهتر است مکملهای خود را همراه با وعده غذایی مصرف کنید تا بدن کلسیم بیشتری را جذب کند، اما اگر سیترات کلسیم مصرف میکنید، نیازی نیست که همراه با وعده غذایی خود مصرف کنید. با مصرف هر دو نوع کلسیم، بدن شما قادر است که تا 500 میلیگرم کلسیم جذب کند.
گاهی برخی از افراد لازم است که بیش از یکبار در روز مکمل مصرف کنند. فرمول برخی از این مکملها بهگونهای است که شامل دوز ویتامین D نیز هستند. اگر مکملهای ترکیبی دریافت میکنید، هر دو کلسیم و ویتامین D را جهت پیشگیری و کنترل پوکی استخوان دریافت خواهید کرد.
ارتباط تغذیه، وزن بدن و تراکم استخوان
تعادل وزن بدن یکی از عوامل کمتر دیدهشده اما بسیار مهم در سلامت استخوانهاست. هم کموزنی و هم کاهش وزن سریع میتوانند بهطور مستقیم باعث کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان شوند.
چرا کموزنی خطر پوکی استخوان را افزایش میدهد؟
کموزنی (BMI پایینتر از حد نرمال) معمولاً با کاهش توده استخوانی همراه است، چون بدن مواد اولیه کافی برای حفظ استخوانها را در اختیار ندارد.
چه کسانی بیشتر در معرض خطرند؟
- افراد با لاغری شدید
- افرادی با اختلالات تغذیهای
- نوجوانانی که رژیمهای محدودکننده میگیرند
کاهش وزن سریع و رژیمهای سخت چگونه به استخوان آسیب میزنند؟
رژیمهای لاغری شدید و کاهش وزن سریع، بدن را وارد حالت «صرفهجویی» میکنند و یکی از اولین قربانیها، استخوانها هستند.کاهش وزن سالم باید تدریجی باشد و به همراه با دریافت کافی پروتئین، کلسیم و ویتامینها انجام شود.
چرا تعادل وزنی برای سلامت استخوان ضروری است؟
وزن نرمال باعث ایجاد فشار طبیعی و مفید روی استخوانها میشود و این فشار، استخوانسازی را تحریک میکند.
نقش تغذیه در کنار ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان
پیشگیری از پوکی استخوان فقط با تغذیه یا فقط با ورزش ممکن نیست؛ این دو باید در کنار هم عمل کنند.
چرا تغذیه بهتنهایی کافی نیست؟
حتی اگر بهترین رژیم غذایی را داشته باشید، بدون فعالیت بدنی مناسب، استخوانها پیام «ساخت و تقویت» را دریافت نمیکنند.
مشکل تغذیه بدون ورزش این است که مواد مغذی جذب میشوند اما بهخوبی در استخوان تثبیت نمیشوند و در نتیجه تراکم استخوان بهاندازه کافی افزایش نمییابد.
ورزش چگونه اثر تغذیه را تقویت میکند؟
ورزشهای تحملکننده وزن (Weight-bearing) باعث تحریک استخوانسازی میشوند و وقتی مواد مغذی کافی وجود داشته باشد، این فرآیند کامل میشود.
نمونه ورزشهای مفید:
- پیادهروی منظم
- تمرینات مقاومتی
- یوگا و تمرینات تعادلی
باورهای غلط تغذیهای درباره پوکی استخوان
باورهای نادرست تغذیهای میتوانند حتی افراد آگاه را به مسیر اشتباه بکشانند. به طور مثال لبنیات منبع مهم کلسیم است، اما بهتنهایی برای سلامت استخوان کافی نیست.جذب کلسیم به ویتامین D، منیزیم و ویتامین K وابسته است و مصرف زیاد لبنیات بدون تعادل غذایی، اثر کامل ندارد.
مکملها بهتر از غذا هستند
مکملها فقط زمانی مفیدند که کمبود واقعی وجود داشته باشد. مواد مغذی موجود در غذا جذب بهتری دارند و مصرف خودسرانه مکملها میتواند تعادل مواد معدنی را برهم بزند. البته فراموش نکنید که مکملها فقط با تجویز پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شوند.
پوکی استخوان فقط مخصوص سالمندان است
پوکی استخوان یک بیماری خاموش و تدریجی است که از جوانی شروع میشود.اوج توده استخوانی در جوانی ساخته میشود و تغذیه نامناسب در نوجوانی و جوانی، ریسک پوکی استخوان در آینده را افزایش میدهد.