روش خانگی درمان زانو درد
روش خانگی درمان زانو درد
اگر دچار درد خفیف تا متوسط هستید، میتوانید با استفاده از روش خانگی درمان زانو درد خود را بهبود بخشید. به هر دلیلی که زانو درد دارید، روشهای مختلفی جهت درمان مشکلات ایجاد شده وجود دارد که با انجام آن میتوانید تسکین درد را شاهد باشید.
گاهی درد در زانو متوسط تا شدید است و علائم بیمار روزبهروز بدتر میشود، در این مواقع توصیه میشود که بیمار به فوق تخصص زانو مراجعه کند. حال اگر جز آن دسته افرادی هستید که درد شدید و جدی ندارید، در ادامه با ما همراه باشید تا با چندین روش خانگی درمان زانو درد ساده مشکل خود را برطرف کنید.
به اصول درمانی R.I.C.E توجه داشته باشید
اگر دچار پیچخوردگی یا کشیدگی در زانوی خود شدهاید، این روش درمان میتواند برای شما موثر باشد. منظور از R.I.C.E انجام راهکارهای زیر است:
- استراحت (Rest)
- یخ (Ice)
- بانداژ کردن یا فشردن زانو (Compression)
- بالا نگهداشتن پا (Elevation)
روی پاهای خود یک کمپرس یخ قرار دهید. جهت جلوگیری از تورم با استفاده از یک بانداژ زانوی خود را محکم ببندید، اما نه بهقدری که گردش خون متوقف شود. در حالی که استراحت میکنید، پای خود را بالا بگیرید.
برای روش خانگی درمان زانو درد تای چی انجام دهید
تای چی، نوعی ورزش است برای آرامش ذهن و بدن شما بسیار مناسب خواهد بود، در واقع انعطاف و تعادل را افزایش میدهد. طبق مطالعات و تحقیقاتی که در این خصوص انجام شده، نشان میدهد که انجام این تمرین برای افراد مبتلا به آرتروز زانو بسیار مفید است.
بهطور کلی انجام تای چی میتواند به کاهش درد و افزایش حرکات بسیار کمک کند. همچنین افراد با تنفس عمیقی که در این تمرین انجام میدهند، آرامش را احساس خواهند کرد. در نهایت در کاهش استرس و کنترل درد مزمن بسیار موثر خواهد بود.
ورزش کنید
اگر بهصورت روزانه تمرینات ورزشی را انجام دهید، به تقویت ماهیچهها و حفظ تحرک زانو بسیار کمک میکند. انجام تمرینات ورزشی میتواند در درمان آرتروز زانو و دیگر دلایلی که منجر به درد زانو میشود، موثر باشد.
برخی از افراد تصور میکنند که با استراحت دادن به پا و محدود کردن فعالیتها مشکلشان برطرف میشود. با وجود این که عدم فعالیت منجر به کاهش درد میشود، اما مفصل را سفت میکند و منجر به کُند شدن روند بهبودی بیمار خواهد شد.
اگر شما مبتلا به آرتروز زانو هستید، بهتر است با فردی که تخصص کافی در این زمینه دارد و میداند چه حرکاتی برای شما مفید است، مشورت داشته باشید تا به رفع مشکل شما کمک کند. حرکاتی همچون موارد زیر برای شما مفید و موثر خواهند بود:
- دوچرخه سواری
- پیادهروی
- شنا یا ورزش در آب
- یوگا و تای چی
اگر با انجام دادن تمرینات ذکر شده وضعیت شما بدتر شد، بهتر است تمرینات ملایمتری را انتخاب کنید. با پزشک متخصص ارتوپدی در تهران یا فیزیوتراپیست دراینباره مشورت داشته باشید.
وزن خود را مدیریت کنید
اضافه وزن بالا و چاقی فشار زیادی به زانو وارد میکند. طبق تحقیقاتی که در این مورد انجام دادهاند، به این نتیجه دست یافتند، هر 5 کیلوگرم اضافه وزن ممکن فشاری معادل 7 تا 22 کیلوگرم به زانو وارد میکند.
بر اساس این مطلب افرادی که دچار اضافه وزن هستند، نسبت به سایر افراد بیشتر در معرض خطر ابتلا به آرتروز زانو قرار دارند. اگر مدتزمان طولانی است که دچار درد در این ناحیه شدهاید، کاهش وزن میتواند به کاهش علائم شما بسیار کمک کند. با تغییر رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی میتوانید به وزن ایدهآل خود دست پیدا کنید.
گرما و سرما درمانی
استفاده از کمپرس آب گرم در هنگام استراحت برای روش خانگی درمان زانو درد بسیار تسکیندهنده است. همچنین استفاده از کمپرس آب سرد در کاهش التهاب موثر واقع میشود. چند نکته در خصوص گرما و سرما درمانی وجود دارد که در ادامه برای شما ذکر خواهیم کرد:
- یکی درمیان از کمپرس سرد و کمپرس گرم استفاده کنید.
- جهت استفاده از کمپرس گرم پس از 20 دقیقه نیاز به گرم کردن مجدد خواهید داشت.
- 2 روز اول پس از آسیبدیدگی روزانه چهار تا هشت بار بهمدت 20 دقیقه از کمپرس سرد استفاده کنید.
- هرگز یخ را بهصورت مستقیم روی پوست خود قرار ندهید.
- دوش آب گرم یا حمام کردن هنگام صبح ممکن است منجر به سفت شدن عضلات شود.
استفاده از داروهای گیاهی
طبق مطالعاتی که انجام شده بود، مشخص شد که استفاده از یک ترکیب گیاهی میتواند در تسکین درد زانو موثر باشد:
- دارچین
- زنجبیل
- مصطکی (کندر رومی)
- روغن کنجد
استفاده از این ترکیب به همان اندازهای که پمادهایی حاوی سالیسیلات موثر است، این ترکیب نیز اثربخش خواهد بود.
پوست درخت بید
بسیاری از افراد جهت تسکین دردهای مفصلی خود، بهویژه برای روش خانگی درمان زانو درد از پوست درخت بید استفاده میکنند، زیرا به کاهش درد و التهاب کمک میکند. بهتر است افرادی که در ادامه ذکر خواهیم کرد قبل از این که از این روش درمانی خانگی استفاده کنند با پزشک خود در میان بگذارند:
- دچار مشکلات گوارشی، کبدی و دیابت هستند.
- داروهای رقیقکننده یا داروهایی برای کاهش فشارخون مصرف میکنند.
- داروهای ضدالتهاب مصرف میکنند.
- در حال مصرف استازولامید برای درمان تهوع و سرگیجه هستند.
- به آسپرین آلرژی دارند.
- کمتر از 18 سال سن دارند.
نکات ایمنی قبل از شروع روشهای خانگی
روشهای خانگی درمان زانو درد میتوانند بسیار مفید باشند، اما رعایت نکات ایمنی پیش از شروع این روشها اهمیت بالایی دارد. عدم توجه به این موارد میتواند وضعیت زانو را بدتر کرده یا منجر به آسیبهای جدی شود.
چه افرادی نباید روشهای خانگی را بدون مشورت پزشک انجام دهند
افراد با درد شدید یا ناگهانی زانو: اگر درد شما بسیار شدید است یا بهصورت ناگهانی ایجاد شده، روشهای خانگی کافی نیستند و نیاز به بررسی فوری پزشکی وجود دارد.
افراد با آسیبهای قبلی یا جراحی زانو: کسانی که سابقه عمل جراحی یا آسیب جدی زانو دارند، نباید بدون مشورت پزشک تمرینات یا کمپرسها را شروع کنند.
بیماران با بیماریهای زمینهای: افرادی که دچار دیابت کنترلنشده، مشکلات قلبی، عفونت فعال، آرتریت شدید یا مشکلات گردش خون هستند، قبل از هر روش خانگی باید با متخصص مشورت کنند.
زنان باردار یا سالمندان با ضعف بدنی: برخی حرکات ورزشی ممکن است فشار غیرمنتظرهای به زانو وارد کند، بنابراین مشورت الزامی است.
علائم هشداردهنده که نیازمند مراجعه فوری است
تورم شدید یا ناگهانی زانو
درد شدید و غیرقابل تحمل که با استراحت یا دارو کاهش نمییابد
تغییر شکل یا انحراف مفصل زانو
قرمزی، گرما و حساسیت غیرعادی در اطراف زانو
ناتوانی در تحمل وزن بدن یا راه رفتن
رعایت این نکات باعث میشود تا روشهای خانگی با ایمنی کامل انجام شده و از آسیبهای ثانویه جلوگیری شود.
روشهای پیشگیری از زانو درد در خانه
پیشگیری همواره بهتر از درمان است. رعایت برخی نکات ساده در زندگی روزمره میتواند احتمال ابتلا به زانو درد را کاهش دهد و سلامت مفصل زانو را حفظ کند.
حرکات کششی ساده روزانه
انجام حرکات کششی کوتاه روزانه باعث حفظ انعطاف عضلات و تاندونها میشود و فشار روی زانو را کاهش میدهد. برخی حرکات مؤثر عبارتند از:
کشش همسترینگ: نشسته یا ایستاده، پای آسیبدیده را صاف کرده و به آرامی به سمت خود بکشید.
کشش چهارسر ران: با خم کردن زانو و گرفتن مچ پا به سمت باسن، عضلات جلوی ران کشیده میشوند.
کشش ساق پا: با تکیه دادن به دیوار و خم کردن زانو، عضلات پشت ساق کشیده شوند.
استفاده از کفش و کفی مناسب
کفش باید راحت و متناسب با شکل پا باشد، نه خیلی تنگ و نه خیلی گشاد.
کفشهایی با پشتیبانی کافی از قوس پا و جذب ضربه بهتر هستند.
استفاده از کفیهای طبی مناسب برای کسانی که اضافه وزن دارند یا دفورمیتی کف پا دارند، فشار زانو را کاهش میدهد.
کنترل وزن و سبک زندگی فعال
اضافه وزن فشار زیادی به مفصل زانو وارد میکند. کاهش وزن حتی چند کیلوگرم میتواند درد را بهطور قابل توجهی کاهش دهد.
فعالیتهای منظم ورزشی سبک مانند پیادهروی، شنا، دوچرخهسواری و تمرینات تعادلی، سلامت مفاصل را حفظ میکنند.
اجتناب از حرکات پرخطر و بلند کردن اجسام سنگین بهصورت ناگهانی نیز به پیشگیری کمک میکند.
تغذیه و مکملهای مفید برای کاهش درد زانو
سلامت مفاصل و کاهش التهاب زانو تنها با ورزش و تمرینات خانگی حاصل نمیشود؛ تغذیه مناسب نقش مهمی در پیشگیری و تسکین درد زانو دارد.
مصرف غذاهای ضد التهاب
ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی تن که حاوی امگا۳ هستند، التهاب مفصل را کاهش میدهند.
میوهها و سبزیجات تازه مثل توتها، اسفناج، کلم بروکلی و فلفل دلمهای سرشار از آنتیاکسیدان هستند.
ادویههای مفید: زنجبیل و زردچوبه میتوانند تورم و درد زانو را کاهش دهند.
غلات کامل و آجیل: حاوی فیبر و چربیهای سالم که فشار روی مفاصل را کاهش میدهند.
مکملهای موثر برای سلامت غضروف و مفصل
گلوکزامین و کندرویتین: برای حمایت از غضروف و جلوگیری از تخریب مفصل.
کلسیم و ویتامین D: برای استحکام استخوان و پیشگیری از مشکلات ثانویه زانو.
روغن ماهی یا مکمل امگا۳: کمک به کاهش التهاب مزمن در مفصل.
مکملهای گیاهی ضد التهاب: مانند عصاره زنجبیل یا پوست درخت بید، در صورت تأیید پزشک میتوانند مفید باشند.
زمانبندی و شدت تمرینات خانگی
برای رسیدن به نتایج بهتر و جلوگیری از آسیب بیشتر، تمرینات خانگی زانو باید با برنامهریزی دقیق انجام شوند.
تعداد دفعات تمرین روزانه و هفتگی
تمرینات سبک و کششی را میتوان روزانه ۱ تا ۲ بار انجام داد.
تمرینات تقویتی و تعادلی بهتر است ۳ تا ۴ روز در هفته اجرا شوند تا فشار اضافی به زانو وارد نشود.
شدت و مدت زمان مناسب هر تمرین
هر تمرین کششی را حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
تمرینات تقویتی باید با شدت متوسط انجام شوند تا عضلات تقویت شوند، اما درد یا تورم ایجاد نشود.
در صورت درد یا ناراحتی شدید، شدت و تعداد تکرار کاهش یابد و با فیزیوتراپیست مشورت شود.
استفاده از وسایل کمکی خانگی
ابزارهای ساده خانگی میتوانند به کاهش فشار روی زانو و تسکین درد کمک کنند و روند بهبود را سرعت ببخشند.
زانوبند یا بریسهای ساده
استفاده از زانوبند طبی یا بریسهای سبک هنگام فعالیتهای روزانه، فشار روی مفصل زانو را کاهش میدهد.
برای افرادی که آرتروز یا کشیدگی دارند، زانوبند باعث ثبات مفصل و کاهش درد هنگام راه رفتن میشود.
توپ یا رول فومی برای ماساژ عضلات و تاندونها
ماساژ با رول فومی یا توپ ماساژ کوچک میتواند گرفتگی و تنش عضلات اطراف زانو را کاهش دهد.
استفاده روزانه به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل یا بعد از تمرینات، باعث افزایش جریان خون و کاهش سفتی مفصل میشود.