ورزش برای مینیسک زانو

پارگی مینیسک زانو، یکی از مشکلات شایعی است که بیشتر در ورزشکاران و افرادی که فعالیت‌های فیزیکی زیادی دارند، مشاهده می‌شود، اما بعضی از افراد به‌دلیل کارهای روزمره به زانوی خود فشار زیادی وارد می‌کنند، در واقع برخی از عادت‌های غلط، مانند اشتباه نشستن می‌تواند طی مدت‌زمان طولانی به زانو آسیب وارد کند.

پارگی مینیسک همیشه دردناک نیست، اما می‌تواند منجر به التهاب و بی‌ثباتی هنگام راه رفتن شود. برخی از افراد احساس قفل شدن در زانوی خود دارند و دیگر قادر به حرکت کردن نیستند.

پزشکان متخصص ارتوپد و فوق تخصص زانو درمان‌های متفاوتی بسته به شدت آسیب، برای افراد در نظر می‌گیرند. یکی از روش‌های درمان موثر و بدون هزینه، انجام حرکات ورزشی است، در ادامه ورزش‌های تاثیرگذار را برای شما به‌طور کامل ذکر خواهیم کرد.

دردر ازنو

چندین حرکت ورزشی موثر

بهتر است قبل از انجام هرگونه تمرینات ورزشی با پزشک خود دراین‌باره مشورت کنید تا با مشکلی در این خصوص مواجه نشوید.

تمریناتی برای عضلات چهار سر ران

این تمرین برای تقویت عضلات ران توصیه می‌شود، در ادامه ترتیب انجام این حرکات تمرینی را برای شما ذکر خواهیم کرد:

  • روی زمین بنشینید، طوری که پاها روبه‌روی شما قرار گیرد یا می‌توانید کاملا صاف دراز بکشید.
  • برای انقباض چهار سر ران سعی کنید که پشت زانوی خود را به زمین فشار دهید.
  • این انقباض و حرکت باید به‌مدت 10 الی 20 ثانیه ادامه داشته باشد.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید، پس از هر مرتبه انجام حرکت 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کرده و سپس این حرکت را مجددا تکرار کنید.

مینی اسکوات

مینی اسکوات، از دیگر تمریناتی است که برای تقویت چهار سر ران بسیار مناسب است.

  • بایستید به‌گونه‌ای که پشت شما به دیوار باشد، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و کمی از دیوار فاصله بگیرید.
  • زانوهای خود را کمی خم کنید، به‌طوری که باسن به سمت زمین برود.
  • تنها تا 15 درجه خم کنید تا حدی که عضلات ران کمی حرکت کرده باشد.
  • نباید زانوی خود را زیاد خم کنید تا حدی که ران‌های شما به موازات زمین قرار گیرد، حرکت اشتباه می‌تواند فشار زیادی به زانو وارد کند.
  • در حالت اسکوات 10 ثانیه مکث کنید، سپس به‌حالت اولیه بازگردید.
  • این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید، پس از انجام هر مرتبه 10 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کرده و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

برای انجام این حرکت حتما نیازی نیست که پشت به دیوار قرار بگیرید، برای ثبات بیشتر پیشنهاد می‌شود در قسمتی که دیوار وجود دارد، این تمرین را انجام دهید.

مینیسک زانو

بالا بردن پا به‌صورت صاف

انجام این تمرین منجر به تقویت عضلات چهار سر ران، کشش همسترینگ و عضلات قسمت پشت ران می‌شود.

  • روی زمین دراز بکشید و پای راست خود را کاملا صاف بلند کنید، به‌طوری که کمر و باسن در حالت نرمالی بوده و از سطح زمین فاصله نداشته باشد.
  • پای راست را خم کرده و ران خود را منقبض یا سفت کنید. این تمرین را در حالی که پای شما بالاتر از سطح زمین قرار دارد، انجام می‌دهید.
  • پای راست خود را به اندازه 45 درجه بلند کنید، در واقع به اندازه‌ای که زانوی چپ خود را خم می‌کنید، زانوی دیگر هم راستای آن باشد.
  • پس از انجام این تمرین پای خود را پایین بیاورید و سپس با پای چپ این تمرین را تکرار کنید، به‌طور کلی این تمرین می‌بایست 25 مرتبه تکرار شود. مراقب باشید که این تمرین‌ها منجر به آسیب یا پارگی رباط صلیبی زانو شما نشود.

تمریناتی با پاشنه پا

این تمرینی که با پاشنه پا انجام می‌شود، به‌منظور تقویت همسترینگ و عضلات شکم است. مراحل انجام این تمرینات به شرح زیر است:

  • به پشت خود دراز بکشید و سپس پاهای خود را خم کنید، به‌طوری که پاشنه پا روی سطح زمین قرار بگیرد.
  • پاشنه‌های پا 10 تا 15 سانتی‌متر از بدن فاصله دارند، سعی کنید که به سمت بدن خود بکشید و سپس به‌حالت اولیه بازگردانید، با انجام این تمرین باید کشش عضلات پشت ران را احساس کنید.
  • این تمرین را 8 تا 10 بار تکرار کنید، پس از هر حرکت 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید.

حرکات کششی پا

این تمرین را می‌توان در حالت نشسته انجام داد، در واقع در هرجایی که مایل هستید، می‌توانید به‌صورت نشسته این تمرین را انجام دهید، برای بهبود وضعیت خود روزانه دو یا سه بار این تمرین را تکرار کنید.

  • روی صندلی بنشینید، به‌طوری که پاهایتان کاملا صاف روی زمین قرار بگیرد.
  • پای راست خود را خم کرده و از سطح زمین بلند کنید، سپس پا صاف شود. باید فعالیت عضلات جلوی ران خود را احساس کنید.
  • مجددا پای خود را حالت اولیه برگردانید، این تمرین را باید 10 بار در هر دو پای خود انجام دهید.

بالا بردن پاشنه پا

این تمرین موجب تقویت عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس می‌شود.

  • در حالی که ایستاده‌اید پاشنه پای خود را با فاصله از یکدیگر قرار دهید و دستان خود برای حفظ تعادل بر صندلی بگذارید.
  • پای خود را به آرامی از سطح زمین بلند کنید، پس از کمی مکث، به‌حالت اولیه خود بازگردانید.
  • 2 تا 8 بار این تمرین را در هر دو پای خود تکرار کنید.

تمریناتی برای همسترینگ

  • روی شکم خود دراز بکشید، به‌طوری که بدن شما کاملا صاف باشد.
  • به آرامی زانوی خود را خم کنید و پای آسیب‌دیده خود را به سمت باسن تا حد ممکن خم کنید و حرکت دهید.
  • سپس به آرامی به‌حالت اولیه بازگردانید.
  • 2 تا 3 ست و هر ست باید 8 تا 10 بار این تمرین را انجام دهید.

نکته‌ای که در خصوص این تمرین وجود دارد، این است که در حد توانایی خود زانو را خم کنید. در صورتی که دردی احساس کردید، انجام این تمرین را متوقف کنید.

درمان درد زانو

تمرینات باز و بسته شدن پا

انجام این تمرین جهت تقویت عضلات لگن نیز بسیار موثر است.

  • به پهلوی خود دراز بکشید و زانوهای خود را به زاویه 45 درجه روی همدیگر قرار دهید.
  • سر خود را بر دستتان بگذارید و از دست دیگر برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
  • بدون حرکت دادن هیچ یک از اندام‌های بدنتان پای خود را به سمت بالا ببريد، به طوری که مچ پا از روی پای زیرین بلند نشود و سپس به‌حالت اولیه برگردانید.
  • 2 تا 3 ست و هر ست 8 تا 12 بار این حرکت را انجام دهید.

تمریناتی که باید از انجام آنها خودداری کنید.

زمانی که آسیبی به زانوی شما وارد می‌شود، باید دقت داشته باشید تمریناتی متناسب با مشکل پیش آمده انجام دهید، تمریناتی که باید از آنها خودداری کنید شامل موارد زیر است:

  • روی پاشنه پا چرخیدن
  • اسکوات زیاد
  • حرکات چرخشی

به‌طور کلی هرگونه تمرینی را که باعث درد در زانوی شما می‌شود، باید متوقف کنید. و در مورد تمام حرکات ورزشی خود با پزشک متخصص ارتوپد مشورت کنید.

2020-08-11T09:31:25+00:00