پوکی استخوان از آن دسته مشکلاتی است که بسیاری از افراد از آن رنج می‌برند یا به‌دنبال راهکاری هستند تا از این بیماری پیشگیری کنند. تغذیه سالم، یکی از اساسی‌ترین راهکارهایی است که می‌توان جهت کنترل یا درمان پوکی استخوان در نظر گرفت.

بهتر است قبل از آنکه دچار چنین بیماری‌هایی شوید، به تغذیه خود توجه داشته باشید و پیشگیری کنید. اگر می‌خواهید در آینده با پوکی استخوان مواجه نشوید به تغذیه خود بیش از پیش توجه کنید. در ادامه توضیحات بیشتری در خصوص ارتباط تغذیه و پوکی استخوان برای شما ذکر خواهیم کرد.

ارتباط مستقیم تغذیه و پوکی استخوان

مهم‌ترین تغذیه‌ای که می‌توان برای افراد مبتلا به پوکی استخوان در نظر گرفت، کلسیم و ویتامین D است. در واقع کلسیم، یکی از عناصر اصلی جهت استحکام و ساخت استخوان‌ها است، وجود ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند.

شاید برای برخی از افراد جای سوال باشد که چه مقدار باید از کلسیم و ویتامین D مصرف کنیم؟ مقدار مصرف این دو، به عوامل مختلفی مانند سن و جنسیت بستگی دارد که در ادامه به‌طور کامل بیان خواهیم کرد.

جهت مصرف کلسیم

  • کودکان 1 تا 3 ساله 700 میلی‌گرم در روز
  • کودکان 4 تا 8 ساله 1000 میلی‌گرم در روز
  • کودکان بالای 9 سال و نوجوانان 1300 میلی‌گرم در روز
  • بزرگسالان 1000 میلی‌گرم در روز
  • خانم‌های بالای 51 سال و آقایان بالای 7 سال 1200 میلی گرم در روز

ویتامین D

  • 600 واحد (IU) در روز از سنین 1 تا 70 سالگی
  • 800 واحد در روز برای افراد بالای 70 سال

اما نکته‌ای که در این خصوص وجود دارد این است که برخی از پزشکان متخصص ارتوپد بر این باورند که باید 800 تا 1200 واحد ویتامین D در روز مصرف شود.

اگر می‌خواهید بدانید که شخصا چه مقدار به مصرف ویتامین D نیاز دارید، از پزشک خود بخواهید که آزمایش ویتامین D را برای شما در نظر بگیرد. با انجام این آزمایش دقیقا مشخص می‌شود که به چه مقدار ویتامین D نیاز دارید.

متخصصان بر این باورند، اگر ویتامین D به‌اندازه کافی در بدن شما وجود داشته باشد، مقدار کلسیم مورد نیاز بدن به‌راحتی جذب بدن می‌شود و در برابر پوکی استخوان ایمن خواهید بود.

جهت درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان ابتدا به تغذیه خود توجه داشته باشید

بسیاری از افراد جهت پیشگیری یا درمان این عارضه از مکمل‌ها استفاده می‌کنند، استفاده از مکمل‌ها هیچ اشکالی ندارد، اما بهتر است ابتدا به رژیم غذایی توجه بیشتری داشته باشید؛ چراکه اگر به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید برای شما یک عادت می‌شود و هر روز غذای سالم می‌خورید.

اما قطعا شما همیشه یادتان نمی‌ماند که مکمل‌های خود را مصرف کنید. علاوه بر این مورد، غذاها منبع کامل‌تری از ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز بدن هستند. محصولاتی همچون موارد زیر حاوی مقادیر زیادی از کلسیم و مواد مغذی اصلی، مانند فسفر و پروتئین برای سلامت استخوان‌ها هستند.

  • شیر
  • ماست
  • پنیر
  •  و سایر محصولات لبنی

اگر به لاکتوز موجود در محصولات لبنی حساسیت دارید، گزینه‌های دیگری نیز برای شما وجود دارد که می‌توانید کلسیم را از آن دسته مواد غذایی دریافت کنید:

  • آب پرتقال‌های غنی شده با کلسیم
  • شیرهای گیاهی مانند شیر سویا یا بادام
  • غلات و سبزیجات سبز مانند کلم‌پیچ، کلم بروکلی و اسفناج
  • غذاهای دریایی مانند ماهی قزل‌آلا، میگو، صدف و…

جهت تأمین ویتامین D از رژیم غذایی می‌توانید از مواد غذایی همچون موارد زیر استفاده کنید:

  • آب پرتقال
  • شیرهای گیاهی
  • غلات صبحانه
  • ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین

مصرف مکمل‌ها

همانطور که گفته شد اولویت خود را رژیم غذایی مناسب قرار دهید. اگر نمی‌توانید به‌اندازه کافی کلسیم و ویتامین D دریافت کنید، این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. مکمل‌های کلسیم دو نوع مختلفی دارند:

  • کلسیم سیترات
  • کلسیم کربنات 

هر دو موارد برای استخوان‌های شما مفید هستند، تنها تفاوت آنها در خصوص نحوه مصرف است که باید طبق دستور پزشک فوق تخصص زانو مصرف شود.

نکاتی در خصوص مصرف مکمل‌های کلسیم

بهتر است مکمل‌های خود را همراه با وعده غذایی مصرف کنید تا بدن کلسیم بیشتری را جذب کند، اما اگر سیترات کلسیم مصرف می‌کنید، نیازی نیست که همراه با وعده غذایی خود مصرف کنید. با مصرف هر دو نوع کلسیم، بدن شما قادر است که تا 500 میلی‌گرم کلسیم جذب کند.

گاهی برخی از افراد لازم است که بیش از یک‌بار در روز مکمل مصرف کنند. فرمول برخی از این مکمل‌ها به‌گونه‌ای است که شامل دوز ویتامین D نیز هستند. اگر مکمل‌های ترکیبی دریافت می‌کنید، هر دو کلسیم و ویتامین D را جهت پیشگیری و کنترل پوکی استخوان دریافت خواهید کرد.